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Manger sain et pas cher

Manger sain et pas cher





Bien manger et pas cher, quoi de mieux? L’alimentation de qualité est-elle réservée au riche?  Peut-on manger sain et pas cher? Toutes ces questions reviennent régulièrement dans les médias. C’est aussi notre préoccupation quotidienne, puisque se nourrir fait parti des besoins vitaux. Le sujet est vaste et parfois ambigu, Qu’est ce pour vous manger sain? Qu’appelle t’on pas cher? Nous n’avons pas tous les mêmes références à ce sujet.

 

Comment manger sain et pas cher?

 

Mais qu’est ce que manger sain d’après vous?

La définition du Larousse nous dit : « Qui est favorable à la santé des individus : Une nourriture saine et abondante.

Une alimentation bonne pour la santé est donc équilibrée qui contient tous les groupes alimentaires, les nutriments nécessaires à notre corps. Pour certains on rajoutera sans pesticide, bien que les études ne soient pas toujours claires à ce sujet.

On entend régulièrement que manger sain est réservé aux riches car les produits premiers prix sont de qualité médiocre et contiennent des éléments comme des conservateurs mauvais pour la santé mais surtout plus d’aliments de qualité nutritionnelle très pauvre voire dangereux à long terme.

Par exemple, les plats cuisinés entrée de gamme présentent des graisses cachées de faible qualité nutritionnelle, que l’on appelle les acides gras saturés mais aussi plus sucrés, plus salés. Ceci surtout pour les produits cuisinés ou transformés. Il n’ y pas de secret, pour conserver une marge suffisante les industriels doivent choisir des ingrédients peu coûteux qui sont abondants ou pas chers à produire pour garder un prix de vente compétitif par rapport à la concurrence.

N’oublions pas que c’est le consommateur qui fait l’offre. A travers son achat, il est un consom’acteur et créé la future offre. Si les produits premiers prix ne se vendaient pas, pensez-vous qu’ils continueraient à être proposés?



Manger pas cher

A travers cet article je vais essayer de vous donner quelques astuces pour dépenser moins sur votre budget nourriture sans perdre sur la qualité. Dans un article sur les courses on avait déjà vu quelques principes pour faire des économies et manger sain et pas cher:

  • Faire les courses au drive
  • Privilégier les circuits courts lorsque c’est possible
  • Manger moins de viande
  • Avoir un potager
  • Avoir un poulailler
  • Acheter des produits bruts
  • Comparer le prix au kilo
  • Faire attention aux promotions qui peuvent être trompeuses

Sur quoi d’autre pouvons-nous rogner notre budget alimentation pour manger sain et pas cher?




 

#Eviter le gaspillage

Cela doit être la priorité numéro 1 et cela devient aussi  la priorité du gouvernement comme on peut le voir sur ce site .

On parle souvent des supermarchés qui jettent énormément mais les particuliers ne font pas mieux.

Comment éviter le gaspillage chez soi?

  • Contrôlez les dates de péremption dès votre achat, prenez de la marge, puis régulièrement dans votre réfrigérateur.
  • Faites vos menus pour les prochains jours et congelez ce qui peut l’être et qui est périssable.
  • Accommodez vos restes: Lisez des recettes comme ici afin d’accommoder vos restes, ensuite cela sera un réflexe et vous n’aurez plus à chercher des recettes. Vous pouvez aussi congeler les restes, si c’est une portion individuelle pensez à le garder pour votre lieu de travail.

 

#Acheter en vrac

Bien évidemment comme nous avons déjà vu faire la cuisine soi même est un atout pour manger sain et pas cher. Il est donc primordial d’acheter des éléments bruts et non transformés afin d’avoir des produits frais ou congelés abordables et de bonne qualité nutritionnelle.

Les magasins bio ont développé le concept depuis de nombreuses années en faisant tous les légumes secs, pâtes, riz et autres produits bruts sec, en vrac, en d’autre terme, rogner le prix en agissant sur l’emballage.

Les grandes surfaces ont suivi et on a vu apparaitre des rayons « discount » avec des produits en vrac à des prix très bas.

C’est une bonne solution même si ces produits sont déjà très peu chers à la base.

#Utiliser son congélateur

Le congélateur est une arme redoutable pour l’organisation de ses repas. Ce n’est pas par hasard qu’il est très répandu à la campagne.

Comment utiliser son congélateur pour économiser?

Tout d’abord, il est nécessaire d’acheter les aliments entiers et non déjà découpés. Prenons l’exemple d’un poulet? regardez le prix au kilo d’un poulet entier et regardez ensuite le prix au kilo de blancs de poulet découpés ou de cuisses. Vous allez me dire que vous vivez seul ou à deux et qu’acheter un poulet entier vous n’avez pas le temps de le préparer.

il suffit de s’en occuper le week end et ensuite faire des portions individuelles ou pour la semaine et de les congeler.

Ceci est valable pour un tas de chose:

  • Préparer une soupe avec des légumes frais et de saison le week-end pour la semaine.
  • Faire un plat qui prend un peu de temps le week end et répartir les restes au congélateur en emballage individuel.
  • Acheter des tomates en fin de saison et négocier le prix pour un gros volume, puis faire des bocaux de coulis de tomate pour toute l’année.

Vous l’aurez compris, la clef est faire soi-même et l’organisation!

Dans le même esprit, il est très pratique d’acheter des steacks hachés au supermarché mais le coût au kilo est énorme par rapport à ce que c’est 10 euros au kg pour le premier prix voir 15 euros pour le moyen de gamme, sachant que le premier prix est toujours beaucoup plus gras.

Le steack haché est fait avec des morceaux moins nobles de la viande comme le bourgignon et ce genre de morceau coûte dans les 6 euros le Kg.  Alors pourquoi ne pas acheter plusieurs kilos de bourguignon et hacher soi même la viande? Vous façonnez à la main et hop au congélateur! De la qualité et moitié prix. Une bonne astuce pour économiser sur son budget viande.

Rappelons quand même que le meilleur moyen d’économiser et de manger sain et  pas cher est de manger moins de viande, et notamment moins de viande rouge et de charcuterie comme le préconise L’OMS (organisation mondiale de la santé)

 

Manger sain

Manger sain et pas cher c’est avant tout manger équilibré à coût maîtrisé, donc qu’est-ce que l’équilibre alimentaire?

Les principes d’équilibre alimentaire peuvent être résumés à : manger un peu de tout dans des quantité raisonnables, avoir un peu de toutes les couleurs dans son assiette est un bon indicateur.

Si l’on souhaite apporter suffisamment de nutriments, il faut que tous les groupes alimentaires soient représentés comme sur la pyramide bien connue ci-dessous:

Pyramide alimentaire
Une vision simple de ce que l’on doit apporter à notre corps

 

Pour résumer cette pyramide:

  • Avoir un apport de protéines réguliers (viande,oeuf, poisson, laitage, légumes riches en protéines) attention ce qui est marqué dans la pyramide est à nuancer: Ne pas manger de la viande deux fois par jours. Les apports protéiques peuvent être apportés de différentes façons et pas que avec la viande, ne pas oublier que les laitages sont déjà une source de protéines animales: Voir le site manger bouger pour varier les sources protéiques.

 

  • Il faut limiter les graisses, surtout les graisses cachées : graisses animales et acide gras saturés comme dans l’huile de palme par exemple, et privilégier les graisses végétales: Huile d’olive, de colza et le beurre est important aussi pour la vitamine A mais en quantité raisonnable.

 

  • Pensez à manger des féculents à chaque repas, ce n’est pas eux qui font grossir contrairement aux idées reçues mais bien l’association avec des sauces. Pensez à manger un féculent et un légume à chaque repas, c’est le début de l’alimentation équilibrée. Les féculents rassasies et évitent les fringales. ils apportent des glucides complexes qui permettent de donner de l’énergie tout au long de la journée. D’où la nécessité d’en manger au petit-déjeuner. Quelques exemples de féculents: Pain, pomme de terre, riz, pâtes… L’erreur faite dans les régimes est de ne manger que des légumes pour apporter moins de calories, cela induit des fringales qui conduit à une prise alimentaire en excès, tout l’effet inverse de celui recherché.

 

  • Varier l’apport de légumes et de fruits afin de ne pas se lasser, cuisinez les pour qu’ils passent mieux auprès des enfants: Une tarte de légumes, une purée de pomme de terre « verte » avec des brocolis mélangés et invisibles etc….  Ne pas oublier les fruits et légumes , ne faites pas une fixette sur 5 fruits et légumes. Au moins un fruit ou un légume à chaque repas c’est déjà bien.

 

  • Les laitages sont importants aussi on l’a vu pour les sources de protéines mais aussi de calcium, mais attention aux publicités et au lobbies des produits laitiers, il y a du stock à écouler chez nos agriculteurs mais ce n’est pas pour ça qu’il faut en consommer trop! Le calcium se retrouve en grande quantité dans le lait mais aussi : Dans les légumes secs, lait de coco, de soja et surtout les choux et brocolis.

 

Les menus équilibrés:

Il est possible de manger sain et pas cher en associant les bons aliments et en utilisant des aliments simples et peu coûteux, voici un exemple de menu pour une journée:

Le petit-déjeuner représente 1/4 de la ration énergétique journalière c’est pourquoi il ne fait pas le négliger. Si vous n’avez pas faim le matin, il est tout à fait envisable de prendre une collation plus tard vers 10-11h du matin en privilégiant les glucides complexes tels que les céréales, le pain ou tout autre aliment de ce groupe permettant d’avoir de l’énergie dans la journée.

Les coûts estimatifs ont été calculé avec des produits Leclerc et pour une personne.

 

Petit-déjeuner:

  • Un bol de lait, céréales, une boisson (thé, café, eau)
  • ou un yaourt, tartines de pain (moitié d’une demi baguette) et de beurre, une boisson

coût estimatif : 0,35 euros et 0,45 pour du bio

 

Déjeuner:

Entrée: Salade de concombre

Plat:

  • 2 oeufs label rouge
  • pâtes avec noisette de beurre ou au coulis de tomates + carottes vichy

Dessert: Salade de fruit+30g de fromage (camembert)

Boisson: Eau du robinet

Coût estimatif:  1,58 euros et en bio 2,26 euros

 

Dîner: 

Entrée: salade verte

Plat: purée de brocolis pomme de terre

Dessert: Yaourt

Boisson: Eau du robinet

Coût estimatif: 0,43 euros et 0,75 euros en bio

Le menu du soir doit être plus léger car vous ne dépensez pas les calories que vous apportez pendant votre nuit .

Coût total du menu pour une journée : 2,36 euros/jour et 3,46 euros/jours en bio

Ce qu’il faut retenir c’est qu’il est possible de manger sain et pas cher comme on vient de le voir avec cet estimatif, bien qu’il soit tout à fait possible de manger avec 1 ou 2 euros par jour, par contre cela sera au détriment des recommandations nutritionnelles.  A vous de choisir le rapport qualité prix ou le prix .

Le budget c’est uniquement des choix : Qu’est ce qui est le plus important? Quelles sont les priorités?

Il me semble que l’alimentation doit être la priorité afin de préserver son capital santé.

 

Conclusion:

Que pensez-vous de ce coût du « bien manger »? Le budget alimentation est il important pour vous? L’équilibre alimentaire l’est-il tout autant? N’hésitez pas à me donner vos retours à ce sujet. Mon avis vous le connaissez je pense, il est pour moi primordial de manger équilibré et sainement. Avec les produits de plus en plus transformés, les additifs, les aliments classés cancérogènes et les scandales alimentaires il est essentiel de cuisiner des produits bruts et de leur donner une vrai valeur ajoutée. Dans le menu proposé je n’ai pas mis en oeuvre de la cuisine élaborée mais de la cuisine vite faite, surgelée parfois et accessible par nous tous afin de manger sain et pas cher.

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8 réponses à “Manger sain et pas cher

  1. bonjour patrice, sujet d’actualité je suis entièrement d’accord avec toi, les produits transformé sont à éviter
    acheter des légumes frais de la viande fraîche avec modération et cuisiné sois même est l’idéal.
    je pense qu’il faut revoir tout notre mode de vie en matière de nutrition.
    bravo l’article touche du doit un vrai problème de santé et d’économie aussi.

    yacine

    1. salut nico et merci!. Pour la viande rouge, il faut noter que l’on a besoin soit 100 g de viande ou de poisson par jour ou deux oeuf donc les besoins sont remplis niveau protéine. La viande rouge reste très chère et explosera le budget. J’ai essayé de coller à la thématique du pas cher.
      Personnellement je préfère en manger moi souvent et de temps en temps aller me prendre une très belle pièce chez le boucher pour savourer…. Moins mais plus de qualité.
      En terme de besoin en fer la viande rouge est aussi importante, une fois par semaine suffit et les lentilles ou autres apportent un complément. Pour finir je te comprend la viande rouge est vraiment excellente quand on a un bon morceau, surtout avec un bon rouge en accompagnement.

  2. Bonjour,
    Joli résumé.

    Une remarque souvent oublié : éviter autant que possible les produits raffinés (sucre, farine, …)
    Ce sont des produits dangereux pour la santé.
    Toujours privilégiez les produits complets.
    Ils sont plus nourrissant, plus riches en minéraux, fibres, oligo-éléments.
    Sont moins riches en sucre rapide (même le pain et le sucre).
    Et peuvent aider à remplacer la viande, étant riche en protéine (un 10aine de % pour la plupart des céréales de nos régions, blé, orge, …)

    Pour la viande, elle n’est aucunement nécessaire, les minéraux nécessaires sont présent dans de nombreux légumes.
    Néanmoins certains produits carnés sont facile à produire quand on a un jardin (oeuf, poulet), donc autant en profiter.

    Pour le gaspillage, le congel est un allié utile.
    Un produit proche de date de péremption se conserve bien plus longtemps au congélateur.
    Pareil si vous faites des bocaux, mais c’est moins rapides! 😉

    Au passage, je rajouterai consommer bio et local.
    Bio, car contrairement à ce qui est dit les pesticides sont reconnus dangereux (la MSA vient enfin de la reconnaitre en maladie pro, après plusieurs décennies de procès). L’innocuité des pesticides est vérifié en laboratoire sur un usage court (quelques mois sur des rongeurs), et sur un usage sélectif (un seul produit à la fois). Quand on sais qu’une pomme reçoit plusieurs dizaines de produits différents, et qu’on en mange plusieurs années de suite, on voit que le test effectué en labo est incomplet.
    Local, car à l’étranger, certains produits utilisés sont interdit en France. Typiquement le DDT interdit dans les années 70 en Europe est encore utilisés dans les zones où le paludisme sévit.

    Pour le budget, via les AMAP, vous pouvez parfois accéder à des produits de qualité pour pas cher (ça dépend de l’AMAP, certaines mettant des tarifs élevés).
    Ceci dit, en consommant majoritairement bio, j’ai maintenu voir réduit mon budget alimentation, donc c’est plus que possible.
    Par contre, je mange un peu moins de viande et fait plus de cuisine.

  3. Salut,
    Pas mal ces astuces. C’est vrai que si tu veux manger sainement, ça requiert un budget assez conséquent. Je vais essayer de mettre en pratique les astuces que tu mets en avant, et je vais te livrer mes impressions.

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